حاسبة جرعة الكرياتين حسب وزن الجسم
وزن جسمك هو العامل الأساسي في تحديد جرعة الكرياتين. أدخل وزنك بالكيلوغرام أو بالرطل للحصول على توصية دقيقة بالغرامات.
جدول جرعات الكرياتين حسب الوزن
استخدم هذا الجدول السريع لمعرفة جرعات المداومة والتحميل الشائعة حسب وزن الجسم (كرياتين مونوهيدرات، هدف بناء العضلات، نشاط متوسط).
| وزن الجسم (كغ) | وزن الجسم (رطل) | جرعة المداومة | جرعة التحميل (×7 أيام) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 110 lbs | 3g/day | 15g/day (×4 doses) |
| 60 kg | 132 lbs | 3g/day | 18g/day (×4 doses) |
| 70 kg | 154 lbs | 3g/day | 21g/day (×4 doses) |
| 75 kg | 165 lbs | 3g/day | 22.5g/day (×4 doses) |
| 80 kg | 176 lbs | 3g/day | 24g/day (×4 doses) |
| 90 kg | 198 lbs | 3.3g/day | 25g/day (×4 doses) |
| 100 kg | 220 lbs | 3.6g/day | 25g/day (×4 doses) |
| 110 kg | 243 lbs | 4g/day | 25g/day (×4 doses) |
لماذا يحدد وزن الجسم جرعة الكرياتين؟
يُخزَّن الكرياتين في الأنسجة العضلية على شكل فوسفوكرياتين. وكلما زادت كتلتك العضلية — وهي ترتبط عمومًا بوزن الجسم — احتاج مخزونك الكلي من الكرياتين إلى كمية أكبر للوصول إلى التشبع الكامل. لهذا توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بحساب الجرعة على أساس وزن الجسم بدلًا من جرعة ثابتة للجميع.
معادلة المداومة هي 0.03 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. فلشخص وزنه 70 كغ تعطي المعادلة 2.1 غرام — لكن الحد الأدنى الفعّال عمليًا هو 3 غرامات، لذا ترفع الحاسبة التوصية إلى هذا الحد. ولشخص وزنه 100 كغ تعطي المعادلة 3 غرامات، تُعدَّل صعودًا حسب الهدف ومستوى النشاط.
أما معادلة التحميل فهي أكثر حساسية للوزن: 0.3 غرام لكل كيلوغرام يوميًا لمدة 5–7 أيام. رياضي وزنه 100 كغ سيأخذ 30 غرامًا يوميًا خلال التحميل، غير أن ISSN تحدّ هذه التوصية عند 25 غرامًا لتقليل اضطراب المعدة.
إلى جانب الوزن، يضبط هدفك (بناء العضلات مقابل الصحة العامة) ومستوى نشاطك التوصية بدقة أكبر — ولهذا تأخذ الحاسبة العوامل الثلاثة في الحسبان.
