Basado en las directrices de la ISSN
Calculadora de Dosis de Creatina
Obtén tu dosis diaria personalizada de creatina según tu peso corporal, objetivo y nivel de actividad — respaldada por la ciencia de la ISSN.
La mayoría toma de 3 a 5 g de creatina monohidrato al día. La cifra exacta es tu peso corporal en kilos × 0,03, con un mínimo de 3 g: una persona de 75 kg (165 lb) toma 3 g al día y una de 115 kg (254 lb), 3,5 g. La fase de carga opcional son 0,3 g/kg al día durante 5–7 días. Introduce tu peso abajo para obtener tu cifra.
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Cómo funciona CreatineCalc
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Introduce tu peso corporal en kg o lbs. La calculadora usa la fórmula de 0,03 g/kg recomendada por la ISSN.
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¿Cuál Es la Dosis Correcta de Creatina?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda una dosis de mantenimiento de aproximadamente 0,03 gramos por kilogramo de peso corporal al día, lo que equivale a 3–5 g para la mayoría de los adultos. Es el enfoque con mayor respaldo científico.
Tu dosis no es única para todos. Las personas más pesadas y con más masa muscular pueden beneficiarse del extremo superior del rango, mientras que las más ligeras quizá solo necesiten 3 g/día. Consulta nuestra referencia de dosis de creatina por peso corporal para una tabla exacta de 50 kg a 120 kg. Los atletas de élite y quienes buscan un crecimiento muscular rápido pueden ajustar al alza según los multiplicadores de actividad.
La creatina HCl es una excepción notable: por su solubilidad y biodisponibilidad superiores, una dosis eficaz suele ser de solo 1–2 g/día, y no se requiere fase de carga . Usa nuestra calculadora de dosis de creatina HCl para obtener tu dosis exacta de HCl según tu peso corporal.
Acompaña siempre la creatina con una hidratación adecuada. Como la creatina atrae agua hacia las células musculares, beber al menos 2,5–3 litros de agua al día ayuda a prevenir calambres y favorece la función muscular óptima.
Fase de Carga vs. Sin Fase de Carga
| Factor | Con Carga | Sin Carga |
|---|---|---|
| Protocolo | 0,3 g/kg/día × 7 días, luego 0,03 g/kg/día | 0,03 g/kg/día desde el día 1 |
| Tiempo hasta saturación completa | 5–7 días | 3–4 semanas |
| Dosis diaria durante el protocolo | 20–25 g (dividida × 4) | 3–5 g (una vez al día) |
| Riesgo de retención de agua | Mayor al principio | Mínimo |
| Resultado a largo plazo | Igual que sin carga | Igual que con carga |
| Ideal para | Resultados rápidos antes de competir | Enfoque gradual y cómodo |
Preguntas Frecuentes
¿Cuánta creatina debo tomar al día?
La mayoría de los adultos se benefician de 3–5 g de creatina monohidrato al día durante la fase de mantenimiento. Para una dosis basada en el peso, multiplica tu peso en kg por 0,03. Por ejemplo, una persona de 75 kg debería tomar aproximadamente 2,25–3 g/día, aunque la recomendación estándar es de 3–5 g en cualquier caso.
¿Necesito una fase de carga?
No. La fase de carga (20–25 g/día durante 5–7 días) satura los músculos más rápido, pero tomar 3–5 g/día sin carga alcanza la misma saturación en 3–4 semanas. Elige la carga si quieres resultados más rápidos; omítela si prefieres evitar la retención temporal de agua.
¿Cómo se dosifica la creatina HCl?
La creatina HCl tiene mayor solubilidad, por lo que el cuerpo la absorbe de forma más eficiente. Como resultado, normalmente solo necesitas 1–2 g de HCl al día frente a 3–5 g de monohidrato. Con HCl no se requiere fase de carga.
¿Cuánta agua debo beber al tomar creatina?
Bebe al menos 2,5–3 litros de agua al día mientras tomas creatina. La creatina atrae agua hacia las células musculares, así que mantenerte bien hidratado previene la deshidratación y reduce el riesgo de calambres.
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
La investigación muestra que tomar creatina después del entrenamiento puede ofrecer una ligera ventaja para las ganancias musculares. Sin embargo, la constancia importa más que el momento. Toma tu dosis diaria cuando sea más probable que la recuerdes — con una comida es lo ideal.
¿Es segura la creatina a largo plazo?
Sí. La creatina monohidrato es uno de los suplementos más investigados en nutrición deportiva. Estudios de varios años no muestran efectos adversos en adultos sanos con las dosis recomendadas de 3–5 g/día. Consulta siempre a un médico si tienes problemas renales.
¿Cuánta creatina debo tomar para ganar músculo?
Para el crecimiento muscular, la ISSN recomienda una dosis de mantenimiento de 3–5 g/día combinada con entrenamiento de fuerza. Opcionalmente, comienza con una fase de carga de 0,3 g por kg de peso corporal al día durante 5–7 días para saturar los músculos más rápido.
