Calculadora de Dosis de Creatina por Peso Corporal
Tu peso corporal es el factor principal para determinar tu dosis de creatina. Introduce tu peso exacto en kg o libras y obtén una recomendación personalizada en gramos.
Tabla de dosis de creatina por peso corporal
Consulta esta tabla rápida para ver las dosis de mantenimiento y de carga habituales según el peso corporal (creatina monohidrato, objetivo de crecimiento muscular, actividad moderada).
| Peso corporal (kg) | Peso corporal (lbs) | Dosis de mantenimiento | Dosis de carga (×7 días) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 110 lbs | 3g/day | 15g/day (×4 doses) |
| 60 kg | 132 lbs | 3g/day | 18g/day (×4 doses) |
| 70 kg | 154 lbs | 3g/day | 21g/day (×4 doses) |
| 75 kg | 165 lbs | 3g/day | 22.5g/day (×4 doses) |
| 80 kg | 176 lbs | 3g/day | 24g/day (×4 doses) |
| 90 kg | 198 lbs | 3.3g/day | 25g/day (×4 doses) |
| 100 kg | 220 lbs | 3.6g/day | 25g/day (×4 doses) |
| 110 kg | 243 lbs | 4g/day | 25g/day (×4 doses) |
Por qué tu peso corporal determina la dosis de creatina
La creatina se almacena en el tejido muscular como fosfocreatina. Cuanta más masa muscular tengas —algo que suele correlacionar con el peso corporal— mayor debe ser tu reserva total de creatina para alcanzar la saturación completa. Por eso la ISSN recomienda dosificar según el peso corporal en lugar de una dosis fija para todo el mundo.
La fórmula de mantenimiento es 0,03 gramos de creatina por kilo de peso corporal al día. Para una persona de 70 kg son 2,1 g, pero como la dosis mínima eficaz en la práctica es de 3 g, la calculadora eleva la recomendación hasta ahí. Para una persona de 100 kg la fórmula da 3 g, ajustados al alza según el objetivo y el nivel de actividad.
La fórmula de carga depende aún más del peso: 0,3 g/kg al día durante 5–7 días. Un atleta de 100 kg tomaría 30 g al día durante la carga, aunque la ISSN limita esta recomendación a 25 g para reducir las molestias digestivas.
Además del peso, tu objetivo (crecimiento muscular frente a salud general) y tu nivel de actividad afinan aún más la recomendación, y por eso la calculadora tiene en cuenta los tres factores.
